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考试焦虑可以通过多种方法进行自我训练、自我排解。我们在咨询实践中主要向考试焦虑的学生推荐了三种简便、实用的方法，即自信训练、放松训练和系统脱敏。下面介绍一下自信训练的有关程序和内容。

自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。

自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中，常可发现考试焦虑患者在临考前具有数不尽的担忧。

以下是一些常见的例子。

例1，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”

例2，“我担心这次考试题目很偏，要想答好十分因难。”

例3，“临考前这几天我几乎吃不下饭。我担心考试期间自己的身体能否撑得住。”

例4，“要是考试过不了关，以后的前途可就全完了，为此，自己充满了担忧。”

例5，“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”

例6，“不少同学都说我这次考试问题不大，可越是这样，我心里越不踏实，担心考不及格在同学面前丢脸。”

例7，“父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好，可怎么向父母交待呢?”

例8，“自己平时的学习成绩还算不错，如果这次考不好，老师心里会怎么想呢?”

例9，“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”

例10，“如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊!”

研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也是多种心因性疾病的温床之一。

那么，如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢?下面是自信训练的两大步骤。

1.学会察觉个人消极的自我意识

某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。

一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑出现了消极的潜意识，即对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。

2.养成向消极的自我意识挑战的习惯

当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。

下面，我们从前面所举的十个担忧例子中挑出三例加以示范说明。

例1，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”

自我质辩：这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗?当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时将后悔晚矣!个人应取怎样的态度?要牢记：当前紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。

例5，“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”

自我质辩：这种担心有必要吗?毫无必要!班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比自己强，这种担心是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结底是同自己“竞争”，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么幼稚!此种担忧有危害吗?岂止是有，危害还不轻呢!这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上;这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气;这种担忧是一种精神上的枷锁，对个人的思想起着一种禁锢的作用。那么，个人应取怎样的态度呢?要记住：抓住中心，排除杂念;立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验，这就是自己应取的态度。

例9，“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”

自我质辩：真是这样吗?不见得。自己为何要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的影响有关，但根本的还在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节而得到控制的。因此，把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法有危害吗?答案无疑是肯定的。其大的危害就在于使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性的和不负责任的反感心理，以致于一遇考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢?个人应取怎样的态度?重要的就是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除紧张的根本良策。